공복 계단오르기 30분, 15층마다 심박수 체크. 걷기 운동과 비교했을 때 운동효율은?

체중 감량을 위해서
오래 걷는 것이 좋을까, 짧더라도 계단을 오르는 것이 좋을까

안녕하세요, 통풍환자의 다이어트 통환다입니다. 확실히 처서가 지나고 아침 저녁으로 선선해져서 유산소 운동이나 가볍게 산책을 하기가 좋아졌습니다. 원래 1주일에 5번 이상 웨이트 운동을 하러 갔지만, 여러 자료들을 참고한 결과 지나친 근력운동은 오히려 근손실이 발생할 수도 있다고 해서 운동했던 부위들도 좀 휴식을 취할 수 있도록 1주일에 3-4회만 웨이트를 할 예정입니다.

 

그럼 웨이트 할 시간에 무엇을 추가하느냐, 바로 유산소 운동을 조금 추가하기로 했습니다. 등산이나 달리기, 계단오르기, 그리고 걷기 등 다양한 운동으로 운동량을 채워야겠지요. 그래서 오늘은 아침 공복으로 계단오르기를 실시했습니다. 1층부터 15층까지를 1회라고 봤을 때 구간별로 심박수가 얼마나 올라가는지 보여드릴게요.

 

1회차 심박수 135bpm

계단오르기의 장점은 심박수가 굉장히 빠르게 오른다는 점입니다. 15층까지 올라가는데 약 4분의 시간도 걸리지 않았지만 BPM이 135까지 오르면서 (제 기준) 영역1의 끄트머리에 안착했습니다. 자고 일어났을 때가 심박수가 가장 안정적인데 그래도 금방 올라가는 것이 마음에 드네요. 

 

2회차 심박수 141bpm : 영역2도달 (자신의 최대 심박수 기준 70% 도달)

 

엘리베이터를 기다리고 내려가는 시간까지 하면 약 1분 정도가 소요되고 그 동안 심박수는 충분히 안정을 취할 수 있습니다. 달리기를 하더라도 구간별로 속도를 조절해서 인터벌로 운동하면 유산소 효과가 더 두드러지게 날 수 있는데 계단오르기는 자연스럽게 인터벌 운동을 할 수 있습니다. 2번째 15층에 올랐을 때 이미 체지방이 감소하기 시작하는 영역2까지 도달했습니다. 

 

3회차 심박수 147bpm

3회차 정도부터는 본격적으로 체지방이 연소하기 시작하는 구간이라고 보시면 됩니다. 이때는 다시 엘리베이터를 타고 1층으로 내려가더라도 숨이 어느정도 가뿐 상태에서 시작하기 때문에 운동효과가 아주 좋습니다.

 

4회차 심박수 151bpm : 영역3 도달 (자신의 최대 심박수 기준 80% 도달)

4회차에 심박수가 150bpm에 달했습니다. 이때부터는 유산소와 근지구력을 강화할 수 있는 구간인데요, 체지방 연소는 덤이고 기본적인 체력을 키울 수 있는 단계입니다. 이때부터는 다리 근육이 살살 아파오고 숨이 굉장히 차는 상태에요.

 

5~7회차 심박수 153~156bpm

 

5~7회차에도 영역3에 도달하는 심박수를 도달했습니다. 체중감량을 위해서는 영역2~영역4까지의 구간이 가장 효율적인데 30분도 안되는 짧은 시간으로 매우 효율이 좋은 유산소 운동이 가능했습니다.

 

총 7회 계단오르기 운동효율은?

숙면을 취하는 경우 심박수가 가장 안정적으로 낮은 경우가 많은데요. 눈 뜨자마자 공복상태로 운동을 가서 그런지 계단오르기 운동 초반에 심박수를 올리기가 쉽지 않았습니다. 그럼에도 불구하고 회차 구간을 보시면 정상에 오를 때쯔음 상당히 높은 심박수를 기록한 것을 보실 수 있을거에요. 15분 이상 영역2 이상 구간인 점이 고무적입니다. 제가 만약 웨이트를 하고 왔거나 가볍게 워밍업을 통해 심박수를 아주 조금만 올려놓았더라면 더 빠르게 심박수 영역을 돌파할 수 있지 않았을까 싶습니다. 영역4에 돌입하지 못한 것은 조금 아쉽지만...공복이라 더 이상 걷기는 좀 힘들었어요.

 

계단오르기와 평지 걷기, 어느 것이 더 운동효율이 좋을까?

그렇다면 여기서 궁금한 점이 있으실거에요. 많이 걷는 것이 좋다는데 그냥 평지를 걷는 것과 계단을 오르는 것 중에 무엇이 더 체중감소에 좋을 것인가? 그 답변 역시 심박수에 있습니다. 계단오르기를 한 날 저녁 날씨가 좋아서 광화문에 가서 1시간 정도 산책을 즐겼는데요. 이때도 역시 애플워치를 통해 운동하기를 켜놓은 상태였습니다. 그런데 위 계단오르기는 36분을 운동했고, 걸은 시간은 거의 두배에 해당하는 1시간 10분 정도를 걸었는데요, 이렇게 오랜시간 걸었는데도 심박수가 영역1을 벗어나질 못했습니다.

꽤 오랜 시간을 걸었는데도 쉽사리 올라가지 않는 심박수

 

물론 산책처럼 천천히 걸은 것도 문제일 수 있지만 걷기로는 웬만해선 심박수를 높이기가 어렵다는 점입니다. 그래서 위 결과처럼 1시간 이상을 걸었는데도 지방 연소가 시작되는 심박수에는 도달하지 못했다는 점이에요. 그래서 적어도 저에게는 계단오르기가 더 효율이 좋다고 말할 수 있습니다.

 

걷기로 살을 빼기 위해서는 어떻게 해야할까?

일단 일반적으로 우리가 생각하는 걷기보다는 훨씬 더 빠른 속도로 걸어줘야 합니다. 경보수준으로 걷거나 일정하게 오르막 구간을 걷는다면 숨이 차면서 심박수가 올라가고 영역2 이상의 심박수를 기록할 수 있기 때문에 체지방 연소 효과가 있습니다.

 

물론 평지를 걷는데도 심박수가 높아지고 숨이 차는 분들이라면 굳이 무리하지마시고 기존 하던 방식으로 운동을 하시기 바랍니다. 심박수는 굉장히 상대적인 거라 심박수를 측정할 수 있는 기기들과 함께 운동을 한다면 더욱 좋겠죠? 저도 불과 2달정도 전에 하루에 막 2시간씩 걸었었는데 생각해보면 시간이 굉장히 아깝더라구요ㅎㅎ;;;

 

물론 식단은 무리해서 하지 않는 편인데 다른거는 거의 다 그대로 먹더라도 쌀밥만큼은 줄이려고 노력중입니다. 물론 빵이 더 살이 찌지만...일단은 쌀밥만 좀 덜 먹는걸로...

 

그래서 어제는 피자 5조각과 미트볼 스파게티, 그리고 저녁으로는 쌀국수를 먹었는데 그래도 살이 조금 빠졌습니다. 확실히 먹는 것보다 더 움직이면 살은 빠지는 것 같네요. 그럼 오늘의 포스팅은 여기까지입니다. 좋아요/구독 눌러주시면 요산수치가 내려가고 살이 빠진답니다. 감사합니다.