체지방 연소에 좋은 15층 계단오르기 - 심박수가 얼마나 빨리 오를까?

1층부터 15층까지 8번 반복, 심박수 변화는 어떨까?

안녕하세요, 통풍환자의 다이어트 통환다입니다. 어제 처음으로 계단오르기 운동을 해보았는데 생각보다 효과가 매우 좋았습니다. 한 가지 단점이라면 저녁 늦게 심박수가 너무 올라가는 운동을 하다보니까 샤워를 한 후에도 심박수가 안정이 안 되어서 잠을 좀 설쳤다는 단점이 있습니다. 2시 넘어서 잔 것 같은...

 

체중 변화는 사실 크게 있진 않았습니다. 어제가 90.7kg였는데 오늘 아침은 90.6kg였네요. 그래도 1주일에 300g이상 빠지는 것은 바람직하지 않으니까 꾸준히 해보겠습니다. 원래 아침에는 웨이트 운동을 가는데 오늘은 월,화요일에 무리를 한 탓인지 상하체 근육통이 너무 심해서 부상방지를 위해 웨이트는 쉬기로 했습니다. 근육통이 있을 때에는 휴식을 취하는 것이 오히려 골격근량 증가에 도움이 된답니다.

 

점심메뉴 : 닭갈비(우동사리 추가)

점심에는 다이어트 메뉴인 양배추를 좀 굽다가 다이어트 메뉴가 아닌 닭갈비를 넣고 우동사리를 추가해서 먹었습니다. 남은 소스에 밥을 안 비벼 먹었으니까 단백질 위주의 식단이라고 보셔도...

점심을 먹고 휴식을 좀 취한 후에 오늘은 좀 이른 시간에 계단오르기 운동을 시작했습니다.

 

15층 계단 오르기 (올라갈 때만 계단을 이용하고 내려올 때는 엘레베이터)

계단오르기는 단점이 거의 없는 운동이지만 내려올 때에는 자칫하면 부상이 있을 수 있기 때문에 운동하시려는 분들은 꼭 엘베를 이용해서 1층으로 내려오시기 바랍니다. 내려올 때 계단에 발을 무겁게 내려놓기 때문에 관절이나 발목에 무리가 갈 수도 있어요. 제가 사는 건물은 15층인데 제가 중상부층에 살고 있어서 일단 15층까지 올라갔습니다.

 

중간층에서 15층까지 올라갔는데도 심박수가 벌써 영역2에 진입하기 직전

한 번 오를때마다 심박수는 얼마나 올라갈까?

다시 1층으로 내려와서 15층까지 올랐습니다. 15층까지 오르는 것이 4분 정도밖에 안 걸리는데도 2번째 15층에 올랐을 때 이미 150bpm을 돌파했습니다.

2번째 15층 올라갔을 때 심박수 영역3

3번째 올라갔을 때는 157bpm이었습니다. 이때 이미 땀이 많이 나기 시작하고 심박수가 빠르게 뛰는게 느껴져요.

3번째 올라갔을 때 역시 영역3

4번째 올라갔을 때에는 160bpm을 넘겼습니다. 

4번째 올랐을 때 161bpm 심박수 영역3 끄뜨머리

5번째는 1층까지 내려갔을 때에도 영역2정도에 머물렀기 때문에 엄청나게 빠른 속도로 심박수가 올랐습니다.

5번째 15층 166bpm 심박수 영역4에 도달

6번째부터는 심장이 타는 듯한 느낌이 났습니다. 이어폰을 끼고 계단을 올랐는데 심장소리가 이어폰을 타고 소리가 들어왔어요. 심박수는 170을 돌파해서 궁극의 심박수 영역5에 진입을 했습니다. 이때부터는 막 어질어질해요.

계단오르기 30분만에 유산소 심박수 영역5에 도달

7번째 올랐을 때도 역시 170bpm을 돌파했습니다. 운동을 할 때 숨을 쉬기도 힘들고 호흡이 매우 가빠졌습니다.

유산소 운동효과는 확실한 계단오르기 장단점.

1. 계단오르기 운동의 장점

 1) 계단오르기 운동을 할 때에는 별도의 동작을 연습할 필요가 없다는 것이 장점입니다. 다른 웨이트나 러닝의 경우에도 운동 전 바른자세를 연습해야 부상이 없는데 계단오르기는 부상에 대한 염려는 확실히 안하셔도 됩니다.

 2) 심박수가 굉장히 빠르게 오른다는 점입니다. 효과적인 체지방 연소를 위해서는 심박수 영역2 이상의 영역에서 운동을 해야되는데 계단오르기는 굉장히 빠르게 영역2에 진입합니다. 그리고 최상층에 오른 뒤 1층으로 엘리베이터로 내려오는 동안 숨을 고르고 다시 오르는 동작을 반복하게 되면 인터벌 유산소 운동의 효과도 있다는 점입니다. 3번째나 4번째 턴부터는 영역2로 내려오는 경우도 거의 없고 영역3~5 사이에서 심박수가 뜁니다.

 3) 마지막 장점은 날씨에 큰 영향을 없다는 점입니다. 비가오나 눈이오나 할 수 있죠.

 

2. 계단오르기 운동의 단점

 1) 땀이 지나치게 많이 난다는 것이 단점입니다. 이게 뭐가 단점이냐 하시겠지만 운동을 하려는 사람이 만약 통풍환자이면 땀을 많이 흘리는 유산소 운동은 오히려 통풍에 좋지 않을 수 있습니다. 땀이 많이 난다고 해서 운동효과가 커지는 것은 아니기 때문에 옷을 최대한 가볍게 입으시고 수분을 충분히 보충하면서 운동하시기 바랍니다. 그리고 통풍이 있으시면 통풍약을 복용하면서 운동하는 것도 좋은 방법입니다.

 2) 늦은시간에 운동하면 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 심박수가 영역 5까지 도달하게 되면 운동이 끝난 후에도 2-3시간 정도 심박수가 안정이 되지 않는 경우가 있습니다. 저도 어제 9시쯤 운동을 마무리 했는데 새벽까지도 잠을 이룰 수 없었습니다. 심박수가 가장 중요한 포인트이기 때문에 저처럼 무식하게 영역5까지 올리실 필요는 없고 영역 3~4구간을 집중적으로 운동하시면 굉장히 좋은 효과를 보실 수 있을 거라 확신합니다.

 

계단오르기 평균심박수가 영역별 심박수

약 40분 정도 계단오르기 운동을 했는데 평균심박수는 150bpm이었습니다. 굉장히 높은 편이죠? 아래 심박수 구간을 보시면 약 11분을 제외하고 30분 이상이 영역2~5까지 지방 연소에 최적화된 운동이 가능했습니다. 저도 이렇게 효율이 좋은 운동은 처음이네요. 별다른 장비가 필요없고 진입장벽이 높지 않은 운동이니만큼 많은 분들이 계단오르기 운동을 하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

저녁메뉴 : 왕돈까스

다이어트를 할 때 식단이 가장 중요하지만 진지하게 너무 빡시게 운동을 한 나머지 식단을 할 수 없었습니다. 요즘 디즈니에서 무빙을 보면서 돈까스가 엄청 먹고 싶었거든요. 쌀밥을 정말 오랜만에 먹는 것 같은데 밥까지 조금 추가해서 금방 먹어치웠습니다.

 

건강하게 살을 빼는 것이 가장 중요하기 때문에 지나치게 식단을 하진 않지만 그래도 내심 내일 체중은 좀 감소가 되면 좋겠습니다. (도둑놈 심보) 그럼 오늘의 포스팅은 여기까지입니다. 좋아요/구독 해주시면 요산수치가 내려가고 살이 빠진답니다. 감사합니다.