장점 많은 계단오르기, 적당한 운동 강도는?

 

효율, 효과좋은 계단오르기.
이것만 주의하면 됩니다.

 

안녕하세요, 통풍환자의 다이어트 통환다입니다. 최근 유산소 운동을 할 수 있는 시간이 많이 줄어들어서 지난 주말에 아주 오랜만에 계단오르기 운동을 했습니다. 제가 계단오르기를 하면서 느낀 장단점과 주의할 점, 그리고 적당한 운동 강도에 대해서 말씀드리겠습니다.

 

내가 계단오르기 운동을 시작한 이유

웨이트를 1년 정도 넘게 해오면서 웨이트만으로도 체중 감량이 가능할 것이라고 생각했으나 약 7~8kg정도 감량한 후 누구나 그렇듯 정체가 찾아왔습니다. 그래서 웨이트와 유산소를 조금 병행해야겠다는 마음을 먹었어요. 처음에는 걷기가 좋다고 해서 하루에 1시간 정도 걷기를 했었는데요, 빠른 속도로 걷지 않는 이상 운동이 되는 느낌은 없더라구요.

 

 

그래서 여러 정보를 찾아보다보니 체중 감량을 위해서는 심박수가 올라가는 운동을 해줘야된다고 하더라구요. 그래서 웨이트 운동 후에 러닝머신을 약 30분 정도씩 뛰어서 약 3km정도를 달렸습니다. 이 때 심박수가 많이 올라가고 땀도 많이 나서 매우 흡족했던 운동이었는데요. 제가 워낙 과체중이기도 하고 달리는 자세가 문제인지 발목과 무릎에 무리가 가는 상황이 발생했습니다.

 

그러다가 접하게 된 것이 바로 "계단오르기"운동입니다.

 

계단오르기 운동의 장점

계단오르기는 딱히 단점을 찾아볼 수 없는 운동입니다. 계단은 누구나 오르는 방법을 알고 있고 무릎이나 관절에 무리가 가지 않기 때문입니다. 그렇게 무리가 가지 않는 선에서 자연스럽게 하체, 특히 허벅지와 엉덩이 부분에 부하를 주면서 마치 하체운동을 하듯이 운동을 할 수 있습니다.

 

 

여러분들 등산 많이 해보셨죠? 등산에서도 오르막길을 가다가 계단이 나오면 엄청 힘들잖아요? 그 효과적인 운동을 할 수 있다고 보시면 됩니다. 저는 보통 15층까지 오르고 엘리베이터를 타고 1층으로 내려와서 다시 오르는데요. 계단을 내려가는 것은 자칫 부상의 위험이 있기 때문에 내려올 때에는 꼭 엘리베이터를 이용하시기 바랍니다.

 

계단오르기 운동의 효과 - 심박수가 빠르게 오름

계단오르기의 효과는 심박수가 엄청나게 빠르게 올라서 유산소 운동 효과를 극대화시킨다는 점입니다. 유산소 운동을 할 때에는 스마트 워치를 차면 심박수를 확실하게 알 수 있게 되는데요. 스마트 워치를 통해 본인의 심박수 영역을 알 수 있습니다. 심박수 영역2에 도달을 해야 그때부터 체지방의 연소가 시작되는데요. 단 한번의 계단오르기로도 큰 심박수 크게 오르는 것을 볼 수 있습니다. 이렇게 빠르게 심박수가 오르는 것은 달리기를 할 때와 비슷한 체감입니다. 근데 또 엄청 힘든 느낌이 없어요ㅎㅎ

왼쪽 두번 올랐을 때, 오른쪽 세 번 올랐을 때 심박수

 

8번째 올랐을 때 심박수

 

저는 보통 15층의 계단을 약 8~9회 정도, 컨디션이 좋은 날은 10회 정도 실시를 해주고 있습니다. 이러면 심박수 영역4까지 도달이 되곤 합니다.

 

 

계단오르기 할 때 주의할 점은??

그럼 계단오르기 할 때 주의할 점은 없을까? 물론 있습니다.

 

1) 내려올 때에는 꼭 엘리베이터를 이용.

 아까 말씀드렸듯이 내려올 때에는 꼭 엘리베이터를 타고 오셔서 무릎이나 허리의 부상을 방지하시기 바랍니다. 오히려 엘리베이터를 타고 내려와야 약간의 쉬는 시간을 가지면서 인터벌로 운동하는 효과를 보실 수 있습니다. 아래에는 제가 8회 정도 운동했던 심박수 기록인데요. 심박수 웨이브가 점점 커지는 것이 보이시죠? 5번째는 두 칸씩 올라서 좀 더 심하게 올랐어요ㅎㅎ;;

 

 

내려올 때 엘리베이터를 타더라도 충분히 운동이 되니까 염려하실 필요 없습니다.

 

2) 취침 전 3시간 이전에 운동을 시작해주세요.

심박수가 너무 크게 상승하면 운동을 종료한 후에도 심장이 벌렁거리는 것을 느끼실 수 있는데요. 저 같은 경우는 너무 격한 운동을 잠자기 전에 하게 되면 잠을 못자겠더라구요. 심박수가 크게 오른다는 것은 신체에 무리가 간다는 것이기 때문에 운동 후에 충분히 휴식을 할 수 있는 시간을 가지셔야 합니다. 저는 개인적으로 공복상태에서 하거나 주말에 점심식사 후에 하시는 것을 권장해드립니다.

 

3) 그럼 통풍환자들은 주의할 점이 없을까? - 조심해야되는 통풍환자의 유산소.

통풍환자들에게 강도가 높은 유산소 운동은 사실 좋진 않습니다. 강도가 강한 유산소의 경우 땀이 많이 나서 체내의 수준이 없어질 수 있는데요. 통풍환자들은 땀이 많이 나면 오히려 요산수치에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 통풍은 소변으로 요산을 배출해야되는데요, 땀이 많이 나면 원활한 소변배출이 어려워질 수 있습니다. 통풍이 있거나 요산수치가 높은 분들은 요산저하제를 꼭 복용하시는 상태에서 운동을 하시기 바랍니다. 통풍은 체중감량이 필수지만 너무 지나치게 감량을 하게 되면 독이 될 수 밖에 없습니다.

 

적절한 계단오르기의 강도는?? (몇 층? 몇 번?)

제가 어머니께 계단오르기 효과가 좋다고 말씀드렸었는데 심박수가 너무 지나치게 오르는 것 같더라구요. 어머니는 물론 뿌듯해하셨지만 어르신들의 경우에는 강한 강도의 유산소 운동은 좋지 않습니다. 그래서 꼭 15층, 20층까지 오르는 것을 목표로 하지 마시고 본인의 심박수를 확인하면서 심박수 영역이 2에서 4 사이를 유지할 수 있는 층수와 횟수를 결정하시면 좋습니다. 그러기 위해서는 스마트워치를 사용하시는 것이 도움이 되겠죠?

 

 

저는 40분정도를 하는 편인데 심박수 영역이 5에 도달하면 운동을 마치곤 합니다. 시간은 짧은 편이지만 제가 해본 어떠한 운동보다도 효율은 좋습니다. 운동할 시간이 부족하거나 짧은 시간으로 고효율을 내고자 하는 분들께 추천드립니다.

 

늘 말씀드리지만 운동은 오늘만 하는 것처럼 하시면 오히려 지쳐서 포기할 수 있습니다. 평생하는 것이다 생각하고 운동과 함께 하는 삶을 사시기 바랍니다. 그럼 오늘의 포스팅은 이것으로 마치겠습니다. 좋아요/구독 눌러주시면 요산수치가 내려가고 살이 빠진답니다. 감사합니다.