러닝머신 뛸 때 스마트워치가 있으면 좋은 이유(심박수 영역)

어느 정도 속도로 뛰어야 지방을 가장 빨리 태울 수 있을까?

안녕하세요, 통풍환자의 다이어트 통환다입니다. 최근 구직준비도 하고 비밀리에 유튜브 채널도 운영하다보니 포스팅을 하루에 하나씩 작성하기가 매우 어렵네요. 그래도 운동 꾸준히 하고 통풍약도 꾸준히 먹으면서 열심히 운동 중이긴 합니다. 근데 좀 아이디어를 끊임없이 생각해야되는 일을 하다보니 에너지소모가 커서 뭔가를 더 먹게되는건 문제입니다.

체중은 코로나 한창 앓았을 때 88kg까지 감소했지만 이젠 회복을 넘어 기존 91kg보다도 1kg찐 92kg입니다. 운동 진짜 열심히 해야됌 ㅠ

 

월요일은 가슴웨이트 운동 + 4km 달리기

어제 가족들과 장거리 여행을 다녀와서 여독이 채 풀리지 않은 상태에서 운동을 가려니 기운이 너무 없더라구요. 공복에 웨이트와 러닝을 하는데 오늘은 도저히 할 자신이 없어서 편의점에 들러서 에너지드링크 핫식스를 하나 먹었습니다. 하나 샀는데 1+1행사를 하고 있어서 쟁여놨다가 또 기운없는 날 먹을 예정이에요. 저도 인터넷으로 찾아본 건데 카페인이 들어가면 운동 수행 능력도 좋아지고 지방의 연소도 빠르다고 하네요. 근데 핫식스는 당류가 좀 높은 것이 단점.

보통 웨이트 운동은 3분할 혹은 4분할로 하기 때문에 월요일에 가슴운동하는 사람들이 진짜 많아요. 근데 저는 어르신들만 다니는 곳이기도 하고 좀 이른시간에 오기 때문에 벤치프레스를 전세내고 충분히 할 수 있는 장점이 있습니다. 벤치프레스를 포함한 3-4가지의 가슴운동을 하고 전완근 운동을 좀 해줬습니다. 이두는 지금 테니스엘보우 때문에 도저히 할 수 없는 지경인데 이 상황이 지속되면 병원에 한 번 가봐야 될 것 같아요.

 

웨이트 운동을 마친 후 러닝머신을 좀 뛰어줬습니다. 원래 7.5km/h정도로 달렸었는데 요즘은 좀 익숙해져서 인지 8.5km/h로 달릴 수 있습니다. 그리고 오늘은 핫식스 효과인지 1km를 추가해서 총 4km를 달렸습니다.

 

러닝 유산소일 때 가장 본인에게 적합한 속도/심박수는?

일단 저도 러닝을 시작한지 얼마 안 되었기 때문에 최적의 답변을 드릴 수는 없지만 확실한건 러닝할 때에는 적합한 속도는 없다는 것입니다. 5km/h의 속도로 달리더라도 누군가에겐 충분한 운동이 될 수 있고, 누군가에겐 매우 간단한 운동이기 때문입니다. 그래서 우리는 심박수에 집중해야 합니다. 보통 저는 150-160bpm정도 구간에 가면 약간 숨이 차는데요. 이정도를 유지하는게 효과는 좋은 것 같습니다.

 

물론 달리면서 심박수를 체크할 수는 없기 때문에 심박수를 실시간으로 확인하고자하시는 분들은 스마트워치나 미밴드 등을 구입하시는 것을 권장해드립니다. 아래 사진을 보시면 심박수 구간에 따른 영역을 5가지로 나누고 각 구간에서 어떠한 효과가 있는지 나오는데요.

 

 

그리 강한 강도가 아닌 영역2에서부터 지방이 연소되기 시작하는데요, 유산소 운동을 통해 체력이나 회복력까지 키우고 싶다싶으신 분들은 영역3정도의 운동 강도를 설정하시는 것이 좋다고 봅니다. 사실 제가 걷기도 하고 러닝머신은 최근에 시작했지만 평지만 걷게 되면 영역2로 거의 넘어가지 않기 때문에 장시간 운동을 해도 심박수가 크게 오르지 않습니다.

최근에 저는 웨이트 운동을 통해서 영역1,2에 해당하는 심박수를 충분히 만든 후에 8.5km/h로 아주 조금만 달려도 영역3에 도달할 수 있었고, 4km까지 달리니 영역4에도 도달할 수 있었습니다. 사실 영역4에 도달하면 숨이 턱끝까지 차기 때문에 너무너무 고통스러운 영역이지만 이 구간에서는 체내에 저장된 에너지(연료)를 모두 소진하고 탄수화물에서 에너지를 끌어와서 사용하기 때문에 운동이 끝난 후에도 1-2시간 정도 지방 연소가 지속된다고 하네요. 근데 확실히 영역4는 고통스러움.

 

여튼 본인에게 가장 잘 맞는 것은 본인이 직접 운동을 하면서 체크를 하시는 것이 가장 정확하다 볼 수 있어요. 일단 관절이 안 좋은 분들은 평지 걷기, 오르막길 걷기, 가볍게 뛰기 등을 해보면서 본인의 심박수를 확인하는 것이 좋습니다. 걷기만 하는데도 심박수가 영역3에 도달한다? 그러면 굳이 무리해서 달리기를 할 필요가 없기 때문입니다.

 

저도 지속적으로 러닝을 하면서 제가 느낀 것들을 최대한 상세하게 남겨드리도록 하겠습니다. 궁금하신 점이 있으시면 댓글 남겨주시면 제가 아는 선에서 최대한 상세하게 안내해드릴게요. 좋아요/구독 누르시면 요산수치가 내려가고 살이 빠집니다. 감사합니다.